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どのくらいの距離を走ったらいいの？

ランニングで消費するカロリーは距離（km)×体重（kg)で求められます。
例えば、体重が50kgの人が10km走ると500kcalのエネルギーを消費することになります。

このエネルギーを身体の脂肪でまかなったとしましょう。脂肪は１gで７kcalのエネルギーに相当するため、脂肪１kgを使うには7000kcalの運動が必要になります。この7000kcalをランニングに置き換えると、１kmで50kcalなので140km走ることになります。つまり、体重50kgの人は140km走るごとに脂肪を１kg減らせるというわけです。月間140km走れば、毎月１kg減量できるという計算です。

ただ、実際にはランニングをする中で筋肉量が増えていき基礎代謝量もそれに伴って増えていくので3kg以上減らすことも十分可能と考えられます。

どのくらいの速さで走ったらいいの？

ランニングと消費カロリーは、走るスピードは一切関係がありません。
早く走ってもゆっくり走っても消費カロリーは走った距離に比例しますから、無理をしないでゆっくり自分の走れるペースで走るのが理想。

ただし、ウォーキングはたとえ同じスピードでもランニングのように効率的にエネルギーは消費されません。
これは、ランニング時には身体の上下運動が入ってくるためです。

ダイエット効果を上げるには

1日10kmのランニングを1ヶ月続けるというのは、日ごろ運動していないと無理な数字です。
実際には2ヶ月で3kgの減量を目標にして効果的にランニングを組み合わせていきます。

まず、ランニングですが、1日3kmを走れば、2ヶ月で約180km走ることになり、これで体重60kgの方でおよそ11,000kcalの消費が可能です。

これに加え、食事を1日150kcal減らすことことができれば2ヶ月で9,000kcalのマイナスとなり
ランニングの消費カロリー及び基礎代謝量の増加により3kgの減量が可能となります。

1日の食事で150kcalを減らすのはそんなにむつかしくありません。
例えば、ごはんを今までの半分にするとか、おかずを低カロリーなものにするだけで十分です。
甘いお菓子が好物の方は、2ヶ月間はカロリーの低い和菓子に変更してください。
無理にやめると精神的にも良くないですし反動が怖いですから。